다이어트가 안될 때 ‘호르몬’ 때문일 수도 있다?

 체중을 감량할 때 운동과 식이요법으로도 감량이 되지 않을 때가 있습니다.

그럴때 우리는 호르몬 불균형을 의심할 수 있습니다. 호르몬 불균형에 대해서 알아보겠습니다.

1. 다이어트 실패의 숨은 원인, 호르몬 불균형을 의심하라

 

많은 사람들이 다이어트가 잘 되지 않으면 칼로리 섭취나 운동량 부족만을 의심한다. 그러나 실제로는 호르몬 불균형이 체중 증가와 감량 실패에 미치는 영향이 매우 크다. 호르몬은 신체의 에너지 대사, 지방 저장, 식욕 조절, 스트레스 반응 등 거의 모든 생리 기능을 조절한다. 즉, 아무리 식단을 철저히 관리하고 운동을 꾸준히 하더라도, 호르몬 시스템이 정상적으로 작동하지 않으면 살이 빠지지 않거나 오히려 더 찔 수 있다. 특히 다이어트를 반복한 사람일수록 호르몬 시스템은 예민해지고, 적은 칼로리에도 에너지를 저장하려는 생존 메커니즘이 작동한다. 그렇기 때문에 다이어트를 시작하기 전에는 자신의 몸 상태와 호르몬 균형 상태를 먼저 점검해 보는 것이 중요하다. 이는 단순한 체중 조절을 넘어 건강한 다이어트를 위한 핵심 열쇠다.

2. 렙틴과 그렐린 – 식욕을 조절하는 양날의 호르몬

 

다이어트에서 가장 중요한 호르몬 중 하나는 **렙틴(Leptin)**과 **그렐린(Ghrelin)**이다. 이 두 호르몬은 식욕을 조절하는 역할을 하며, 서로 반대의 기능을 가진다. 렙틴은 지방세포에서 분비되어 포만감을 전달하고 식욕을 억제하는 역할을 한다. 반면, 그렐린은 위장에서 분비되며 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이다. 문제는 다이어트를 하게 되면 체지방이 줄어들면서 렙틴 수치가 감소하고, 동시에 그렐린 수치는 증가한다는 점이다. 이로 인해 다이어트를 지속할수록 배고픔이 심해지고, 식욕을 억제하는 능력이 떨어지는 악순환에 빠지게 된다. 게다가 과도한 다이어트는 ‘렙틴 저항성’을 유발하여 포만감을 잘 느끼지 못하게 만들기도 한다. 이런 경우, 단순한 식단 조절로는 식욕을 컨트롤하기 어렵기 때문에, 렙틴과 그렐린의 균형을 회복시키는 전략이 필요하다.

 

다이어트가 안될 때 ‘호르몬’ 때문일 수도 있다?

3. 인슐린과 코르티솔 – 체지방 축적을 부추기는 호르몬들

 

인슐린과 코르티솔도 다이어트에 강력한 영향을 미치는 호르몬이다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 음식 섭취 후 포도당을 세포로 이동시키는 역할을 한다. 하지만 과도한 탄수화물 섭취나 당분이 많은 식사를 반복하면 인슐린 저항성이 발생해 체내 혈당이 제대로 처리되지 못하고, 남은 포도당은 지방으로 전환된다. 특히 인슐린 저항성은 복부 비만을 유발하는 주요 원인으로 알려져 있다. 반면, 코르티솔은 스트레스 호르몬으로, 만성적인 스트레스 상태에서 분비량이 증가한다. 코르티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하고, 특히 단 음식에 대한 욕구가 강해지며, 이는 지방 축적을 유도한다. 따라서 단순히 스트레스 관리가 정신 건강뿐 아니라 체중 감량의 중요한 전략이 되는 것이다. 이러한 호르몬들이 균형을 잃으면 다이어트는 더욱 어려워진다.

 

4. 호르몬 균형을 되찾기 위한 실천 전략

 

호르몬 불균형을 극복하고 다이어트를 성공시키기 위해서는 단순한 식이 제한이 아니라, 호르몬을 고려한 전략적 접근이 필요하다. 우선, 렙틴 수치를 회복시키기 위해서는 지나치게 낮은 칼로리 식단을 피하고, 주 1회 리피드(리피딩) 식사를 통해 렙틴 민감성을 회복하는 것이 좋다. 또, 인슐린 저항성을 개선하려면 당분 섭취를 줄이고, GI 지수가 낮은 음식 위주로 식사 구성을 해야 한다. 식이섬유, 단백질, 건강한 지방 섭취는 인슐린 반응을 완화하는 데 효과적이다. 코르티솔 수치를 낮추기 위해서는 충분한 수면, 스트레스 관리, 명상, 규칙적인 생활 패턴 유지가 중요하다. 여기에 주 3~4회 이상 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 호르몬 균형을 자연스럽게 회복할 수 있다. 즉, 다이어트는 단순히 ‘먹고 운동하는 문제’가 아닌, 몸 전체의 시스템을 조율하는 과정임을 이해해야 한다.